Plan Nutricional para que te veas Bien!

Antes de iniciar tus metas de ejercicios y nutrición debes primero saber cuántas calorías debes ingerir diariamente para el funcionamiento normal del cuerpo. A esto se le adicionan algunas calorías mas para compensar por los ejercicios a realizar y dependiendo de la cantidad de calorías que ingieras menos las quemes este déficit te dará la reducción de peso.
1-Para determinar tu consumo calórico base usa esta fórmula:
Para Mujeres: 655 + (4.35 x cantidad de libras que tienes) + (4.7 x altura que tienes en pulgadas) – (4.7 x Cantidad de años que tengas)
Hombre: 66 + (6.23 x cantidad de libras que tienes) + (12.7 x altura que tienes en pulgadas) – (6.8 x Cantidad de años que tengas)
2 – Multiplica este número por el estilo de vida que llevas de la siguiente tabla:

Ejemplo: Una mujer de 40 años de edad que mide 5’5” y pesa 150lbs que hace ejercicios aeróbicos 5 veces al día.
655 + (4.35 x 150 libras) + (4.7 x 65 pulgadas) + (4.7 x 40 años)  = 1,425 Calorias
3 – Para rebajar, mantener o aumentar de peso

• Para Rebajar resta 500 calorías a este número.
• Para mantener el peso no restes ni sumes nada.
• Para Subir de peso Aumenta 200-300 calorías a este número.

NOTA: Cada 3500 calorías equivale a 1 libra de peso.
Cuantas veces debo comer?
Debes comer al menos 5 veces al día. Esto tiene que ver mucho con tu metabolismo. Si pasas hambre, tu metabolismo se pone más lento, así quemando menos calorías, por igual cuando vuelve a recibir comida almacena toda la que pueda como grasa. Esto es un método de supervivencia natural en el cuerpo humano. Por lo tanto es muy importante no esperar hasta tener hambre para comer.

1. Desayuno
2. Snack media mañana
3. Comida
4. Snack media tarde
5. Cena

Menú de Una semana
Cuando estés haciendo tu menú ten en cuenta no incluir o incluir en muy mínima porción cualquier alimento con harinas o azucares refinados. Mejor utiliza productos integrales y que no contenga azúcar. Todo lo que puedas encontrar en una panadería, repostería, y restaurant de comida rápida de seguro no debes comerlo. Ten cuidado de algunos víveres como la yuca que pueden contener muchos carbohidratos. Trata de combinar balanceadamente Proteínas (Carnes y Granos), carbohidratos (Vegetales e integrales con fibras) y Grasas (Nueces).
Domingo

• Desayuno (297 Calorías)
• Batida de Proteina Isopure con Leche non-Fat y un guineo
• 3 claras de huevos revueltas con cebolla y aji morrones verde, rojo y amarillo
• Comida (438 Calorías)
• 2 tasas de Chilli Casero – Habichuelas pintas, Carne (Res o Vegetal).
• Vegetales al vapor – Brocoli, Maiz y zanahorias
• 1oz de Queso Mozzarella part skim milk (Bajo en grasa)
• Cena (385 calorías)
• Pechuga de pollo a la plancha
• Vegetales sofritos con una cuchara de aceite verde y salsa de soya
• 1oz de Queso Mozzarella part skim milk (Bajo en grasa).
• Snacks (350 calorías)
• Un guineo maduro
• Yougurt Non Fat de fresa
• ½ oz de Nueces secas

Total Calorías por día: 1472 Calorias

Lunes

• Desayuno (352 Calorías)
• Batida de Proteína Isopure con Leche non-Fat
• Clara de un huevo hervido
• 1oz de Queso Mozzarella part skim milk (Bajo en grasa)
• Comida (427 Calorías)
• Pechuga de pollo a la plancha
• Vegetales al vapor – Brocoli, Maiz y zanahorias
• 1 slice de Pan integral
• Cena (363 calorías)
• 3 claras de huevos revueltas con cebolla y aji morrones verde, rojo y amarillo
• 1 slice de Pan integral
• 1oz de Queso Mozzarella part skim milk (Bajo en grasa).
• 1 guineo maduro
• Snacks (290 calorías)
• Yougurt Non Fat de fresa
• ½ oz de Nueces secas

Total Calorías por día: 1432 Calorias

• Martes
• Desayuno (173 Calorías)
• ½ Papa hervida sin cascara, sin sal
• 2 Huevos hervidos, solo las claras
• Cappuchino vainilla
• Comida (336 Calorías)
• Wrap de pechuga a la plancha – Con lechuga, tomate, ajíes y cebolla.
• 1oz de Queso Mozzarella part skim milk (Bajo en grasa).
• Cena (352 calorías)
• Sandwish de pan integral (2 slice) con queso (1 slice) y jamon de pechuga de pavo (1 slice).
• 1 vaso  Lipton Ice tea strawberry  (polvo) sin agregar azucar
• Snacks (347 calorías)
• Yougurt Non Fat de fresa
• Malta morena pequeña
• ½ oz de Nueces secas

Total Calorías por día: 1208 Calorías

Miercoles

• Desayuno (200 Calorías)
• Batida de Proteína Isopure con Leche non-Fat
• 1 slice pan integral
• 1 Huevos hervidos, solo las claras
• Comida (427 Calorías)
• Pechuga de pollo a la plancha
• Vegetales al vapor – Brocoli, Maiz y zanahorias
• 1 slice de Pan integral
• Cena (548 calorías)
• Wrap de carne de res molida y queso mozzarella non fat
• Batida de lechosa con leche sin grasa y polvo de proteína Isopure
• Snacks (347 calorías)
• ½ tasa de Pina
• ½ oz de nueces secas
• Yougurt non-fat de Fresa

Total Calorías por día: 1573 Calorías
Jueves

• Desayuno (352 Calorías)
• Vaso de Batida de Proteína Isopure con Leche non-Fat
• 1 slice pan integral
• 1 Huevos hervidos, solo las claras
• Comida (221 Calorías)
• Medio plátano maduro Hervido
• 1 Tuna Bumble bee Chucklight en agua con ajies y cebolla
• Cena (363 calorías)
• 3 claras de huevos revueltas con cebolla y aji morrones verde, rojo y amarillo
• 1 slice de Pan integral
• Snacks (530 calorías)
• 1 Guineo Maduro
• Yougurt non fat de mango
• 1 vaso de Ice Tea de Fresa Lipton
• 1oz de Nueces secas con pasas

Total Calorías por día: 1466 Calorías
Viernes

• Desayuno (300 Calorías)
• 1 taza de Avena quaker sabor a manzana
• 2 slice de pan integral con pasas tostado
• Comida (336 Calorías)
• Wrap de pechuga a la plancha – con lechuga, tomates, ajies y cebolla
• 1oz de Queso mozzarella part skim bajo en grasa
• Cena (348 calorías)
• Chilli con queso pequeño de Wendy’s
• NesCafe Cappuchino Vainilla
• Snacks (233 calorías)
• ½ oz de nueces secas
• Yougurt Non fat de fresa

Total Calorías por día: 1217 Calorías

Sabado

• Desayuno (456 Calorías)
• Batida de lechosa con leche sin grasa y polvo de proteína Isopure
• Sandwish de pan integral (2 slice) con queso (1 slice) y jamon de pechuga de pavo (1 slice).
• Comida (350 Calorías)
• 2oz de Spaggetis Integrales cocidos
• 3 albondigas de res
• ¼  tasa de Prego, salsa de espagettis
• Cena (348 calorías)
• Chilli con queso pequeño de Wendy’s
• NesCafe Cappuchino Vainilla
• Snacks (83 calorías)
• ½ oz de nueces secas

Total Calorías por día: 1237 Calorías

 

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